Идеи от Сантима

Здоровое питание. Гликемический индекс. Авторская программа Лидии Касапу "Ешь и стройней"

0

Здоровое питание и здоровый образ жизни - лучший способ быть счастливым и чувствовать себя отлично!
Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы. В нашем проекте профессиональный диетолог Лидия Касапу расскажет все про здоровое правильное питание. С этой системой питания вы не будете испытывать никаких лишений!
Совершая покупки в сети супермаркетов "Сантим", достаточно обращать внимание на ценники и следовать их советам.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови после их употребления.
В настоящее время принято делить гликемический индекс на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше70). Тем не менее, людям, которые следят за своим здоровьем, следует избегать продуктов питания с высокой калорийностью, даже если у них низкий ГИ.
Сахар, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные мед, сладкие фрукты, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс.
Продукты, отличающиеся низким гликемическим индексом, подавляют аппетит. Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и во время следующего приема пищи вы не будете переедать, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему  я рекомендую начинать день не со сладкой булочки и кофе с сахаром, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов.
Способы перехитрить гликемический индекс
Суммарный гликемический индекс тем ниже, чем больше в пище содержится клетчатки.
Сырые овощи и фрукты отличаются менее высоким гликемическим индексом, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
Общий гликемический индекс снижается при сочетании белков с углеводами, поскольку, с одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это объясняется тем, что в процессе варки картофеля наблюдается разная степень «денатурирования» крахмала. Вообще, излишнее разваривание любых продуктов, содержащих крахмал (макарон, зерновых каш), повышает их гликемический индекс.
Добавление очень небольшого количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения, тем самым снижая гликемический индекс.
Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
Чем дольше пережевывается пища, тем медленнее усваиваются углеводы.
Учитывая все это, следует:
Употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия.
Сочетать содержащие большое количество крахмала продукты, отличающиеся средним гликемическим индексом с овощами, гликемический индекс которых низкий.Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами.
Предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость, поскольку это означает, что в них не разрушена клетчатка.
Регулярно употреблять натуральные фрукты, которые, в отличие от соков, содержат клетчатку или готовить СМУЗИ.
По возможности употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов содержится именно в кожице, но и потому, что кожура состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой.
Сочетать белковые продукты с овощами, и, если вы не являетесь приверженцем раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами.
Не отваривать макароны до клейкообразного состояния, а каши по возможности заваривать кипятком и укутывать на несколько часов.Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемую организмом форму.
Хорошо пережевывать пищу.
Если не можете удержаться от сладкого, не ешьте его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И никогда не употребляйте сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавляйте минимальное количество жира.